我妈妈是糖尿病患者,所以我比较留意关于控糖的信息。《饮食术》这本书是我在春节假期看到的。作者是糖尿病的专家,医学博士。因此,尽管关于饮食的说法及信息,网络上有很多不同的观点,这本书的信息源还是相对可靠的,值得一读。

这本书带给我的整体感受是:颠覆。很多之前一直相信的说法,这本书却有不同的观点。以下把我认为是颠覆我认知的观点一一罗列。

1.身体的胖瘦取决于什么。

以前一直觉得是脂肪,是热量。作者认为,人的胖瘦跟摄入和消耗的热量没有关系,而是跟摄入的糖有关系。大家知道,胰岛素的作用是用来代谢糖的,人必须得分泌胰岛素,胰岛素把糖加工成糖原,然后停留在人的肌肉里,我们的肌肉只要一运动,把这个糖原消耗掉,人就有了能量。糖摄入的含量高的话,胰岛素一加工,糖原就满了,而肌肉储存糖是有限的,所以为什么说健身的时候,增肌有助于减肥呢。就是因为增肌以后,储存糖原的地方就多了。

人储存糖原的量是有限的,多余的糖原变成什么呢?就变成了甘油三酯。也就是说,堵塞人们血管的那些东西,是人们变胖的东西,就是摄入过多的糖造成的。这是这本书最颠覆人们认知的观点。

以前我们经常听的是吃饭量的比例:早餐要吃得像国王,中午像富翁,晚上像乞丐。大约是3:5:2,这是吃饭的量。该书的作者认为,如果换成糖的比例,最好是5:5:0.就是说晚上最好不要摄入糖分。

2.吃水果一定会变胖。

以前一直以为用水果代替主食可以减肥,但是作者以为,多吃水果一定会变胖的。水果含糖量非常高。水果中含的糖是果糖,书中说:人体首先会选择葡萄糖作为能量源,果糖不会作为能量源被使用,而是被马上转换为脂肪存在体内。也就是说,果糖是容易致人肥胖的糖。所以,水果如果要吃的话,最好在白天吃,而且不要榨成果汁喝。

书中有个糖类的恶劣程度排行表。排在第一位的就是灌装咖啡、清凉饮料、果汁。第二位是加糖的点心,比如蛋糕之类。排在第三位的就是水果,因为现在的水果都被改良得糖度过高,跟以前的天然水果不同。第四位是白米饭、面食之类主食。第五位是全麦粉面包、糙米之类粗粮,虽然比白米饭面食好一些,但是吃多了也会发胖。

3.胆固醇跟饮食没有关系。

以前人们常说,不能多吃鸡蛋,鸡蛋吃多了,胆固醇高。其实,胆固醇大部分是由肝脏形成的,通过饮食形成的胆固醇不过十分之一。也就是说,无法通过饮食控制胆固醇的值。普通人每天一个鸡蛋,完全是可以的。胆固醇高的人两天一个鸡蛋就可以。

4.人工蛋白质和氨基酸摄入过多会损伤肾脏和造成骨质疏松。

因为我家人有吃蛋白粉的,所以我特别关注了一下这点。蛋白质在分解过程中会产生尿素氮等毒素,这些毒素通过肾脏的过滤后会排出体外。但是如果肾脏的过滤机能损坏,毒素就会在体内徘徊甚至致死。所以,过分摄取蛋白质的话,就会过分使用过滤功能,导致肾脏衰竭。

除了以上颠覆认知的观点外,作者在书中还讲了一些如何控制血糖值的饮食方法。大致有以下几点:

1.根据以上梳理的几点,控制血糖首先要少吃含糖量高的食物。比如水果,饮料、果汁、主食之类,尤其是晚上不能吃含糖量的食物。还有尽量不吃加工的肉类食品,比如火腿肠之类。

另外,吃饭的顺序最好是先吃蔬菜,再吃肉,最后吃主食。而且要细嚼慢咽。而且同样的量,少食多餐是最好的,这样能保持自己的血糖值不至于过高。血糖值要尽量平缓地升高,胰岛素的负担没有那么重。血糖值大起大落,忽高忽低,这样是最不好的,我们身体的胰岛素就那么多,胰岛素分泌太猛,分泌太多,最后就没有了,这就是糖尿病。而且,作者主张饭后要马上做适量运动,比如可以走路20分钟,可以从一开始就不让血糖值升高。

2.作者推荐了可以降低糖值的食物,如每天喝两升水可以稀释血液中糖的浓度,降低血糖值。橄榄油跟主食一起吃的话,可以减缓血糖值的上升,可以说橄榄油可以瘦身。还有干白葡萄酒也可以瘦身。还有一种调料,就是肉桂也具有降低糖值的作用。而且肉桂还可以抗氧化,防衰老。杀菌、促进血液循环等功效。醋也有降血糖的功效。

另外,作者认为喝牛奶不如喝豆浆,大豆中含有异黄酮,异黄酮具有抗氧化的作用。平时饿了,可以吃点坚果,注意是原味的。睡觉前四个小时最好不要吃东西。

书中还有一章是讲如何延缓衰老的方法。人的衰老,来自于两样人的必需品,就是氧气和葡萄糖。抗糖化最重要的一点就是不要吃太多糖类食品,太多糖类食品会产生糖化。糖化的话就会容易衰老,产生皱纹。抗糖化要多吃含肌肽的食物,日不鳗鱼、鸡肉、金枪鱼之类。另外,人们经常说多吃含胶原蛋白的食物能够补充胶原蛋白,作者说这个说法没道理。胶原蛋白吃下去,基本就消化掉了,没有用的。维生素B1和B6也能有效抑制糖化。含有维生素B1的食物只要有猪肉、鳗鱼、糙米、荞麦、大豆、肝脏、鸡肉等。含有维生素B6的食物主要有三文鱼、各类坚果,还有各种肉类等。

还有一定要少吃油炸类的食物,尤其是薯片。作者称薯片是“恶魔般的食品”,说薯片是所有缺点都兼备的最不健康的食品。另外,作者还提到维持免疫力的方法,就是保暖,体温下降会导致免疫力下降,更容易患上包括癌症在内的所有疾病。同时还会导致血液循环变差,对心血管病很不好,还容易产生肩部酸痛等疾病。生姜辣椒中含有升高体温、促进血液循环的成分,可以适量食用。

在整本书的最后一章,作者列举了百岁老人的十个原则。据书中说这是一句世界范围的数据统计得出的“对身体有益的饮食方法”:第一个是多吃豆类,第二个是多吃多种多样的蔬菜,第三个是多走坡路,上下坡是一种适度的有氧运动,可以锻炼心肺功能,而且平时在平地走路中用不到的肌肉也会被用到,所以可以锻炼腰腿。第四个是活到老工作到老。总给自己找点活干,容易长寿。第五个是拥有人生价值。第六个是要有体检的习惯。作者列举了三个人道中年以后一定要做的三个检查。第七个是保持七分饱的饮食习惯。第八个是喝葡萄酒。第九个是吃纯的巧克力,可可成分超过70%的黑巧克力好一些。第十个是要会选择医生。

当然,这个未必是一定科学的,可以作为参考听听。

以上就是这本书的主要内容,关于饮食,存在大量的争论,所以我们的态度只能是兼听则明。多了解一些,多知道一些,然后调整自己的生活习惯,感受一下自己身体的真实反馈。